إذا كانت لديك تجارب فاشلة في إنقاص الوزن ، فتأكد من الوقوع في الأساليب الوهمية لفقدان الوزن الزائد ، فنحن هنا لنقدم لك برنامجًا فعالًا يساعدك بطريقة منظمة في التخلص من الوزن الزائد.
المشكلة تكمن في الطرق الوهمية والمضللة لفقدان الوزن ، فهم يعتمدون عليها
لا بد لي من تقليل الماء من الجسم ، حتى تظهر فائدته قريبًا في البداية ، لكن
سوف يكتسب الجسم أيضًا الوزن الذي فقده مرة أخرى بسرعة ، بل وأكثر.
واحدة من الطرق الصعبة لفقدان الوزن
1- تناول حمية غذائية صارمة.
2- أو استخدام الملابس التي تساعدك على إفراز الكثير من العرق ولكن هذه
هذه الطريقة في غاية الخطورة لأن جسمك يحتاج للماء وهذه الأداة تساعد على فقدانه.
برنامج إنقاص الوزن
وقبل أي شيء آخر ، يجب عليك أولاً التحقق مما إذا كانت هناك أي دهون تحتاجها
يمكن القيام بذلك بإحدى طريقتين:
1- اختبار قياس ثنية الجلد:
عن طريق الضغط على الجسم في منطقة أعلى الذراع (وليس عن طريق الضغط على العضلات)
أو بالضغط على جانبي الجسم مباشرة فوق عظم الحوض. إذا
تمكنت من إمساك يديك من 1/2 إلى 2 سم ، وهذا مؤشر على وجود الدهون التي يجب فقدانها
فى ذلك التوقيت.
2- اختبار المرآة:
انظر إلى نفسك في المرآة بدون ملابس أو ترتدي شورتًا بحيث تكون المرآة كذلك
طول جسمك الطبيعي ، إذا وجدت نتوءات في مناطق معينة من الجسم ، فلا ينبغي أن تكون كذلك
مظهره ، إذن ، هو مؤشر على وجود الدهون في جسمك.
والطريقة التي سأخبركم بها هي طريقة مختلفة تمامًا. لكني أود أن أذكركم بذلك
يجب عليك اتباع النشاط البدني والحفاظ على نظامك الغذائي من أجل تحقيق ذلك
الطريقة تؤتي ثمارها. لأن عاداتك المتعلقة بهم هي التي تحدد ما إذا كنت ستستمر
ستزيد من وزنك أو تجعله يضيف المزيد من الكيلوجرامات.
هذه الطريقة عبارة عن برنامج من أربع خطوات على مدى ثمانية أسابيع:
الخطوة الأولى:
عزز التزامك (الأسبوع الأول).
الخطوة الثانية:
تعرف على المزيد حول عاداتك (الأسبوع الأول).
الخطوة الثالثة:
بناء وإعداد الخطة (الأسبوع الثاني).
الخطوة الرابعة:
تغيير العادات وفقدان الوزن (الأسبوع الثاني إلى الثامن).
هل انت جاهز الان؟ أعلم أنه من الصعب جدًا تغيير العادات التي تم اتباعها
لسنوات عديدة ، أعلم أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد.
الأسبوع الأول:
الخطوة الأولى:
تقوية التزامك ، وسيتم ذلك بطريقتين فقط:
اكتب قائمة بالأسباب التي ترغب في إنقاص الوزن من أجلها ، وكن أمامك طوال الوقت
حان الوقت لتذكيرك بهذا الالتزام.
قم بعقد عقد مع نفسك للالتزام ببرنامج إنقاص الوزن والحصول على شاهد منه
اقرأ ما يلي من بين أصدقائك أو أفراد أسرتك:
“أعترف……. أريد أن أخسر وزن. سأبدأ هذا البرنامج
أدناه من … .. إلى … .. ”
تاريخ التوقيع: ………..
شاهد: ………. تاريخ: ……….
الخطوة الثانية:
تعلم المزيد عن عاداتك. عن طريق كتابة كل ما تشربه وتأكله لفترة من الوقت
أسبوع. ولتنمية عادات الأكل الإيجابية مثل الأكل ببطء وليس لفترة أطول
الوجبة الرئيسية لمدة 20 دقيقة والوجبات الخفيفة لمدة عشر دقائق ، كما يمكنك المغادرة
الشوكة بين قضمة وأخرى.
الأسبوع الثاني:
الخطوة الثالثة:
قم ببناء وإعداد الخطة ، ويمكنك تحديد المشكلة التي تسبب لك زيادة الوزن
الخطوة السابقة ، من خلال ملاحظة المواقف والأوقات والأماكن التي تحفزك
يجب أن أتناول المزيد من الطعام حتى لو لم أكن جائعًا (تناول الطعام أمام
التلفزيون في وقت النوم أو حسب مزاج الشخص ، عندما يكون هناك شخص
تناول وجبة دسمة سعيدة وشخص آخر يفرط في الأكل عندما يكون غاضبًا – ويمكن أن يشم رائحة الطعام
إنه يحفز الشخص على تناول الطعام.
المشاكل والحلول:
فيما يلي عرض لأهم المشاكل التي تواجهك باتباع العادات السيئة
مع حلول لها يمكن استخدامها لتغيير نظامك الغذائي الخاطئ ، وهذا هو
بالإضافة إلى ضبط النفس وتنظيم أوقات الأكل وتجنب الأماكن
الأنشطة التي تحفزك على الأكل.
– المشكلة:
هل تأكل بسرعة هل تأكل كميات كبيرة من الطعام؟
– الحل:
كل ببطء.
حدد وقتًا كافيًا لتناول الطعام.
اترك الشوكة على الطاولة بين قضمة وأخرى.
يجب أن تستريح خلال وجبة واحدة.
استمتع بما تأكله.
– المشكلة:
هل تتناول أطعمة غنية بالدهون أو تحتوي على سعرات حرارية؟
في وقت محدد من اليوم؟
– الحل:
تناول طعامك في أوقات محددة (لأن تناول الأطعمة في أوقات محددة يقلل
جوع).
حدد لنفسك أنواع الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها إذا كانت مهمة بالنسبة لك
والأهم تحديد أنواع وأوقات تناول الطعام.
تناول الحلوى في المناسبات الخاصة أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط.
– المشكلة:
هل تأكل أطعمة غنية بالدهون أو تحتوي على سعرات حرارية فيها
أماكن محددة؟
– الحل:
تناولها في مكان واحد فقط ، فليكن المطبخ.
– المشكلة:
هل الطعام مرتبط بعادات أخرى؟
– الحل:
يجب أن تأكل فقط أثناء الوجبات ولا تشغل نفسك بأي شيء آخر مثل
مشاهدة التليفزيون.
– المشكلة:
هل تأكل عندما تكون محبطًا أو مكتئبًا أو متوترًا؟
– الحل:
فكر مسبقًا في القيام بشيء آخر عندما تكون لديك هذه الحالة.
قم بالمشي أو المشي أو الاسترخاء وخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
– المشكلة:
هل تشعر بالذنب عند تناول الأطعمة أو الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية
السعرات الحرارية ، ومع ذلك تستمر في تناول المزيد منها؟
– الحل:
قل لنفسك ما يلي:
“سأتجنب الحلويات.”
“سأحاول جاهدًا تغيير عاداتي خطوة بخطوة.”
“سوف أنجح في إنقاص وزني إذا حاولت مرارًا وتكرارًا.”
– المشكلة:
هل تأكل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون عند تقديمها
شخص ما لك أم ترى من يأكله أمامك؟
– الحل:
– طلب المساعدة:
حتى لا يقدم لك أحد مثل هذه الأطعمة.
أو اطلب من أفراد عائلتك الامتناع عن تناول مثل هذه الأطعمة أمامك.
اطلب الاهتمام من حولك ، ليس في شكل تقديم الطعام ، ولكن في أشياء أخرى.
– المشكلة:
هل تأكل عندما ترى بعض أنواع الأطعمة التي تحفزك على الأكل خاصة تلك؟
نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية؟
– الحل:
احفظ الطعام بعيدًا عن عينيك.
اترك الأطباق فارغة عند تحضير الطعام على المنضدة.
لا تشتري الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السعرات الحرارية.
إذا اشتريت هذه الأطعمة ، احتفظ بها بعيدًا عن عينيك.
عندما تتسوق ، يجب أن تفعل ذلك وأنت “تشبع” بمعدة ممتلئة.
– المشكلة:
هل تأكل بشكل مفرط عندما تذهب إلى حفلة أو إلى مطعم؟
– الحل:
حدد أنواع الطعام التي يجب أن تتناولها في هذه المواقف.
التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو الدهون.
تناول القليل من الطعام قبل الذهاب إلى الحفلة.
اشرب مشروبات ذات سعرات حرارية أقل.
إذا كنت في مطعم ، فاطلب عناصر محددة تختارها بنفسك.
– لا تأكل كل ما يقدم لك في الطبق ، فلا بأس بترك بعض من هذا الطعام.
– المشكلة:
هل تأكل أطعمة غنية بالدهون أو السعرات الحرارية (أنواع معينة
محددة والمفضلة لديك)؟
– الحل:
يجب عليك اختيار الأطعمة منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية.
تناول المزيد من الفاكهة والحبوب والخضروات.
تناول الأطعمة منخفضة السكر.
تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تريد الحد منها.
استخدم تدريجيًا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
– المشكلة:
هل تمارس نشاطا بدنيا يوميا؟
– الحل:
يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي سواء في الرياضة أو غير ذلك.
إذا كنت تمارس الرياضة ، فستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد … إلخ.
قم بهذه الخطوة ببطء ولا تتعجل ، لأنه لا يمكنك تغيير أي شيء
حالة أو بسرعة. تذكر دائمًا أنك لم تكتسب هذا الوزن في “النهار والليل” بل بالأحرى
مررت بمراحل عديدة. عليك أن تزن نفسك باستمرار لترى النتائج التي حققتها.
الأسبوع الثاني – الأسبوع الثامن:
الخطوة الرابعة:
تغيير العادات وفقدان الوزن الهدف هو إثارة هذه المشاكل وتقديم الحلول لها
هو تقديم “برنامج استراتيجي” بسيط حتى تتمكن من الالتزام به وأنت
باتباعها لمدة سبعة أسابيع متتالية كما لو كنت تتبع عادة. أخبر أصدقائك و عائلتك
أسرتك بالخارج واطلب منهم المساعدة. كافئ نفسك عندما تحرز تقدمًا على أربع
الأسابيع الأولية ومرة أخرى عند الانتهاء من البرنامج. دائما ذكر نفسك أنك كذلك
يمكنك القيام بذلك ، وعليك أحيانًا التغلب على الأوقات الصعبة
ستخبر نفسك أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للالتزام بهذه الخطة وفي
في أوقات أخرى ، قد تميل إلى عدم اتباع هذه الخطة لأنها لا تناسبك وتريد ذلك
برنامج آخر لنفسك ، لكن حاول تكييف نفسك مع هذا البرنامج. بعد انتهاء صلاحيتها ،
يجب عليك تقييم نفسك ما إذا كنت بحاجة إلى فترة أخرى أم لا.